نصائح للتخلص من آلام العضلات جراء التمارين الرياضية

نصائح للتخلص من آلام العضلات جراء التمارين الرياضية

ألم خفيف في العضلات يمثل الشكوى الشائعة الناتجة من التمارين الرياضية، إذ أن ممارسة التدريبات الشاقة يتسبب بضرر مؤقت في العضلات.
ولو نظرت باستخدام مجهر إلى عضلاتك بعد التمارين الشاقة، لرأيت خلايا فرديّة ممزّقة وانهيار في الأغشية بينها.
ومع ذلك، يمكن الحد من حدوث الألم في العضلات عن طريق اتباع النصائح التالية:
- اتباع عادات تدريب جيّدة: تجنب ممارسة الرياضة الشاقة فقط نهاية الأسبوع.
فالشخص الذي يقوم بتمارين خفيفة طوال الأسبوع يشعر بأنه “شخص كسول”، لذلك تنتابه موجة من الحماس فيختار نهاية الأسبوع للجري واللّعب والرقص… وما إلى ذلك.
- أفضل استراتيجية هي ممارسة الرياضة بانتظام، والقيام بالتمرين مرتين أو ثلاث في الأسبوع لمدة 20 دقيقة للمرة الواحدة وذلك عند الشعور بالراحة.
- التمدد قليلاً: الانحناء ببطء لحين الوصول لأصابع القدمين والثبات على نفس الوضعية والعد حتى 15.
- دع الجاذبية تقوم بعملية التمدد عنك أي بجعل عملية التمدد طبيعية، ثم الانحناء إلى كل جانب على شكل حرف C كبير لمدة 15 ثانية، ثم اثني ركبتيك وانتقل من جانب إلى آخر، ممدداً عضلات الفخذ.
أخيراً، أدر كتفيك مرتين، والآن... أنت جاهز لنشاطات أكثر قوة وشدة فتمتع بها.
- إبدأ بعملية تحمية بسيطة:
من المرجح أن تتعرض العضلات الخاملة للتلف أمام الجهد القوي المفاجىء، أكثر من العضلات التي استفادت من عملية التحمية.
فالإحماء التدريجي يزيد معدلات نبض القلب والتنفس، مما يزيد بشكلٍ كبير تدفق الأكسجين والمواد المغذية للعضلات قبل البدء بالعمل بها، بالإضافة إلى زيادة إفراز المفاصل للسائل الزلالي حتى تصبح أقل جموداً، إذ يعمل الإحماء على تكييف الجسم بشكل صحيح لمطالب التمرين.
- تأكد من شرب الكثير من الماء وتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والتقليل من تناول الدهون حتى تحصل العضلات على الطاقة اللازمة لأداء التمرين.
- لا تزد من شدة ومدة التمرين خلال نفس الأسبوع.
- إذا كنت تتبع برنامج القوة على التحمل، قم بزيادة كثافة التمرين أو فترته بـ 10% فقط كل أسبوع.
- اسمح لجسمك بالتعافي بشكلٍ صحيح والتكيف ببطء مع مستويات تحسين الأداء.
- قسم التدريب: قد يبدو ظاهرياً أن القيام بالتدريب لكامل الجسم ينفع أكثر، لكن في الحقيقة، يمكنك تنشيط عضلاتك بفاعلية أكبر (تجنب أوجاع العضلات) عبر القيام بتمرين أجزاء مختلفة من الجسم كل يوم.
- عدل تدريبك الروتيني للعمل على الظهر، الصدر، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة والساقين وعضلات البطن في اليوم التالي.
الميزة بذلك أنه يمكنك بسهولة إدراج تمرينين أو أكثر (supersets)، ومجموعات من التمارين (combination sets)، واختيار عضو معين من أعضاء الجسم وتحديد ثلاث جولات خاصة به (tri-sets).
مساوىء هذه الطريقة أن تمرين الجزء العلوي من الجسم بكامله يمكن أن يأخذ وقتاً طويلاً.
- احصل على التدليك: على الرغم من أن الأبحاث لم تثبت أن هذه الطريقة تسرع الشفاء، إلا أن التدليك يخفف من أوجاع العضلات بتحفيز كريات الدم البيضاء (خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات).
ولا بد من التنويه بأن الرياضيين يشعرون بتحسن بعد التدليك.
- الاسترخاء : الجاكوزي أو حوض استحمام بالماء الساخن لمدة 15 دقيقة من الاسترخاء لتخفيف حدة التوتر في العضلات.
- الحمية الغذائية: الانتظام على تناول 1000 ملغ من فيتامين C و 100-200 ملغ من البروميلين (الإنزيم المستمد من الأناناس)، لمدة يومين وهي الطريقة الطبيعية ضد الالتهابات.
- تدفق الدم بشكل جيد للعضلات هو المفتاح للشفاء بطريقة طبيعية وسريعة وذلك عبر تمارين بسيطة كالمشي وتجنب الجلوس لفترات طويلة.